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許多人都會有一個問題:

大家都說骨盆底肌要用力,但是骨盆底肌用力究竟是什麼感覺?

關於骨盆底肌,大家應該常聽到幾種導引的方式:

1. 想像一個手帕,從中心點被往上拉起來的感覺

2. 想像就像一個帳篷一樣,從中間立起來的感覺

3. 想像你的尾椎與恥骨聯合靠近;兩邊坐骨互相靠近

4. 就像是尿尿尿到一半,突然憋起來的感覺(女生)

5. 就像是坐在冰塊上面,那種太冰所以往上提的感覺(男生)

... 等等還有很多不同的方法

但是有些人說感覺不到就是感覺不到啊~ 那這個時候該怎麼辦呢?

——————

進入骨盆時鐘之前,我們先來了解一下骨盆底肌的位置:

我們可以發現他會接在 兩邊坐骨、尾椎、恥骨聯合

(我們在這裡先不仔細講解骨盆底肌的解剖構造,如果即刻想深刻了解骨盆底肌的解剖構造,可以參考阿舟之前的文章https://goo.gl/xKn8mk

所以為什麼骨盆底肌的啟動有可能會跟我們的骨盆時鐘有關係呢?

其實當我們在執行骨盆時鐘的時候,會發生幾件事:

1. 會發生骨盆前傾、後傾的動作,同時會影響薦椎與尾椎的位置

2. 會需要許多的肌肉共同作用,才有辦法做出正確的骨盆時鐘

也就是說

假設你原本對於骨盆本身的控制是很生疏的,可以藉由練習骨盆時鐘的方式,來找回控制骨盆的感覺

在找回的過程當中,也會啟動許多深層的肌肉(包括骨盆底肌

最後當你學會骨盆時鐘後,變更能感受到深層的肌肉出力摟!

之前有個個案,是一位產後的媽媽,經過生產後對於骨盆的控制、骨盆底肌的誘發都很不熟悉且覺得困難

一開始藉由意象導引,媽媽比較沒有辦法感受到骨盆底肌收縮

但是藉由骨盆時鐘的練習後,(一開始也是很不會坐骨盆時鐘的動作)

整個骨盆腔的感受都變得更加強、也更知道該怎麼控制了!

骨盆時鐘怎麼做呢?

很簡單(其實做起來不簡單),就是將骨盆想像是一個時鐘,有12個刻度

在躺姿下,讓骨盆往 12–6–3–9 的方向移動

12 點鐘:就是坐骨盆的後傾

6點鐘:骨盆的前傾

3點鐘:骨盆向左轉

9點鐘:骨盆向右轉

在做的時候有幾點事情要注意:

1. 動作不要做得太大(例如:12點方向屁股不要離開地板、6點方向不要用腰拱起來)

2. 做的時候盡量慢一點,可以把手扶在髂前上脊上(骨盆前面凸凸的點)

3. 也可以配合呼吸做動作,吸氣往6點、吐氣往12點

 

可以做做看這個有趣的骨盆時鐘運動

他可以幫助你啟動許多深層的肌肉,也可以讓骨盆的動作更好控制喔!

這次去美國密西根州立大學分享了許多好運動

待之後再好好與大家分享~ (光骨盆時鐘可以講好久啊)

 

關於肩關節有趣的運動也很多啊!這次要跟大家分享許多不一樣的運動

【 給你新奇的體驗 — 肩膀運動與評估 】
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