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大家還記得大名鼎鼎的前鋸肌嗎?

就是那個 跟肩膀穩定很相關、但偏偏大家都很無力 的前鋸肌啊!

之前我們有提到過關於前鋸肌一個很好的運動

這裡來簡單複習一下是什麼動作

今天我們要來更仔細地講解這個動作

為什麼要做這個動作?這個動作有什麼進階版嗎?

開講之前,我們要先再仔細的看一下前鋸肌

其實我們的前鋸肌可以分成三個部分

分別是:上、中、下,他們的附著點與跟肩胛骨的關聯性都不太一樣

上(superior):主要連結到 1 & 2 根肋骨,接在肩胛骨的上角

中(middle):主要連結到 3 & 4 根肋骨,接在肩胛骨的內側緣

下(inferior):主要連結到 5 - 9 根肋骨,接在肩胛骨內側緣及下角,是最有力的一束

我們常說 『 前鋸肌可以讓肩胛骨做出向上旋轉的動作

主要就是再說前鋸肌的下束,強而有力的下束可以幫助肩胛骨向上旋轉

同時前鋸肌的上束則是下束的拮抗肌(antagonist),可以讓肩胛骨做出下壓的動作

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講到這裡,大家可以稍微思考一下下面這個問題:

前鋸肌上束接在我們的第 1 & 2 根肋骨上,假設前鋸肌的上束過度緊繃(可能因為呼吸、肋骨無法很好的活動)

是不是也有可能導致前鋸肌下束無法有好的收縮,進而抑制他的功能?

這時候假設我們要啟動前鋸肌,那上束的問題是不是應該先解決呢?

(非常歡迎大家回答這個問題唷!我覺得這是一個很值得思考的問題)

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講了這麼多,既然前鋸肌有分成上、中、下三束

那關於前鋸肌的訓練,我們是不是應該也要考慮不同方向的收縮可能性呢?

就像在 3D MAPS 課程中所提到的

所有的關節、肌肉,都會有三個平面的動作

在運動及訓練時三個方向動作都要考慮到

我們今天就要來看一下原本的這個動作可以怎麼加強!

首先,讓我們先把姿勢擺好

原本的動作是將雙手擺放平行位置,與肩同寬,今天我們要將右手的位置稍微做些改變(假設訓練右邊)

基本動作:胸肋整個往前調,再用前鋸肌的力量將胸肋撐回來

動作變化型有六種,分成兩組(以下皆為右手的擺位)

第一組:常見動作組 common motion(較容易)

1. 往前移動(屈曲)

2. 向外打開(外展)

3. 向外旋轉(外轉)

第二組:較不常見動作組 uncommon motion(較難)

a. 往後移動(伸直)

b. 向內移動(內收)

c. 向內旋轉(內轉)

以上的 common/ uncommon motion 大家可以稍微記一下唷!之後在其他篇文章會再提

 

大家可以試試看在以上的不同擺位下,是不是有不同的出力感覺呢?

甚至有些動作好像完全出不了力(因為太難做了!)

一樣的,每個擺位都可以重複 6 次唷!

 

關於前鋸肌,這麼重要的一條前鋸肌

這個 3D 平面的訓練真的是不能少啊!

 

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隋文附上這次去泰國 AFC 與 Colin 的合照一張

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