CHIN CHIN

你是不是有過走路到一半，突然轉身時腳／腰痛的經驗？

或是走路走久了，突然膝蓋一陣不舒服、腳底板一陣疼痛、髖關節一陣酸麻的經驗？

這些都可能跟我們走路的方式息息相關

假如仔細細看我們行走時的步態，其實會發現這是一連串全身各關節互相連動的過程

從接觸地板的腳底開始，往上延伸到膝蓋、髖關節及骨盆幫忙分散壓力；

再繼續往上到腰椎胸椎甚至到頸椎、往兩旁蔓延到肩膀，幫忙身體製造穩定及適當的旋轉

當其中一個環節出了一些問題的時候

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可能也不會怎麼樣 

也不是，應該是說，我們的身體會自動去調節與代償

假設可以調節的當或許可以避免疼痛，但假設今天突然要去運動、或是這個調節與代償沒有這麼的理想

那疼痛可能就跑出來找你了

行走過程當中重要的關節有很多，今天要跟大家分享的是我們的「 髖關節 」

髖關節是一個活動度非常大的關節，同時在步態過程中也扮演著很重要的角色，這裡舉兩個例子

在站立中期（mid stance phase）要幫忙承重 — 假如承重狀況不佳（例如臀肌不會發力）可能會造成大腿外側的疼痛；

在站立末期（terminal stance phase）要有足夠的伸直角度 — 假如角度不足，就有可能藉由腰椎或是骨盆過度動作來代償，這時可能便會有腰痛的產生

（看似複雜的步態圖）

假設遇到這些問題後，這樣該怎麼辦呢？

我們可以適當的訓練整體下肢的承重能力（例如縮足運動）

也可以藉由不同的動作來增加髖關節的角度（例如放鬆股四頭、放鬆對側腳的大腿後側）

今天要跟大家分享一個 Dooley 之前的影片，結合了臀肌的發力與腹斜肌的伸展

先看下面這張圖

當我們的腳（紅色腳）在後面，準備要往前推進時

這個時候我們的髖關節是處於伸直、外轉的狀態，同時身體需要向前

舉例來說：假設我今天是左腳在前、右腳在後，當右腳要往前推進時

右腳的髖關節會伸直、外轉，同時身體會往左前方延伸（因為要往前走）

這時候右側腹的肌肉長度便也很重要 — 畢竟假如太緊的話，可能也會限制這個動作

那我們可以怎麼做呢？

影片中 Dooley 分享了在站姿下、跪姿以及趴姿下的動作（詳細影片在下方連結）

這裡要來講解趴姿下的動作（因為很多人的大腿前側、腹部都很緊啊）

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下面用練習右腳為例子

預備姿勢：整個人趴在地上，雙手也是過頭放在地上 

看到這裡應該有人覺得：啊！這就是練習翻身啊！

沒錯～翻身這個動作真是好之又好啊

Step 1：右腳抬起，往左後方踢過去，盡量讓上半身是不出力的

＊這裡要注意假如做得太快、太用力，可能會用到腰的力量

這時候可以選擇先放鬆一下大腿前側的肌肉，試著啟動臀肌再做一次

Step 2：當右腳跨過到左邊來，帶動骨盆旋轉時，可以試試看讓上半身往地板的方向延伸

這樣可以同時伸展到右側腹的肌肉

重複做幾次後可以再轉換姿勢到跪姿及站姿喔！

今天就先講完趴姿下的動作啦～畢竟翻身這真的是一個很好的運動

影片裡有詳細的動作介紹，有問題的話歡迎詢問～～   

影片連結：https://m.youtube.com/watch?v=BsV_7RSz5r0