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你是不是有過走路到一半,突然轉身時腳/腰痛的經驗?

或是走路走久了,突然膝蓋一陣不舒服、腳底板一陣疼痛、髖關節一陣酸麻的經驗?

這些都可能跟我們走路的方式息息相關

假如仔細細看我們行走時的步態,其實會發現這是一連串全身各關節互相連動的過程

從接觸地板的腳底開始,往上延伸到膝蓋、髖關節及骨盆幫忙分散壓力;

再繼續往上到腰椎胸椎甚至到頸椎、往兩旁蔓延到肩膀,幫忙身體製造穩定及適當的旋轉

當其中一個環節出了一些問題的時候

可能也不會怎麼樣 

也不是,應該是說,我們的身體會自動去調節與代償

假設可以調節的當或許可以避免疼痛,但假設今天突然要去運動、或是這個調節與代償沒有這麼的理想

那疼痛可能就跑出來找你了

行走過程當中重要的關節有很多,今天要跟大家分享的是我們的「 髖關節 」

髖關節是一個活動度非常大的關節,同時在步態過程中也扮演著很重要的角色,這裡舉兩個例子

在站立中期(mid stance phase)要幫忙承重 — 假如承重狀況不佳(例如臀肌不會發力)可能會造成大腿外側的疼痛

在站立末期(terminal stance phase)要有足夠的伸直角度 — 假如角度不足,就有可能藉由腰椎或是骨盆過度動作來代償,這時可能便會有腰痛的產生

(看似複雜的步態圖)

假設遇到這些問題後,這樣該怎麼辦呢?

我們可以適當的訓練整體下肢的承重能力(例如縮足運動)

也可以藉由不同的動作來增加髖關節的角度(例如放鬆股四頭、放鬆對側腳的大腿後側)

今天要跟大家分享一個 Dooley 之前的影片,結合了臀肌的發力與腹斜肌的伸展

先看下面這張圖

當我們的腳(紅色腳)在後面,準備要往前推進時

這個時候我們的髖關節是處於伸直、外轉的狀態,同時身體需要向前

舉例來說:假設我今天是左腳在前、右腳在後,當右腳要往前推進時

右腳的髖關節會伸直、外轉,同時身體會往左前方延伸(因為要往前走)

這時候右側腹的肌肉長度便也很重要 — 畢竟假如太緊的話,可能也會限制這個動作

那我們可以怎麼做呢?

影片中 Dooley 分享了在站姿下、跪姿以及趴姿下的動作(詳細影片在下方連結)

這裡要來講解趴姿下的動作(因為很多人的大腿前側、腹部都很緊啊)

下面用練習右腳為例子

預備姿勢:整個人趴在地上,雙手也是過頭放在地上 

看到這裡應該有人覺得:啊!這就是練習翻身啊!

沒錯~翻身這個動作真是好之又好啊

Step 1:右腳抬起,往左後方踢過去,盡量讓上半身是不出力的

*這裡要注意假如做得太快、太用力,可能會用到腰的力量

這時候可以選擇先放鬆一下大腿前側的肌肉,試著啟動臀肌再做一次

Step 2:當右腳跨過到左邊來,帶動骨盆旋轉時,可以試試看讓上半身往地板的方向延伸

這樣可以同時伸展到右側腹的肌肉

重複做幾次後可以再轉換姿勢到跪姿及站姿喔!

今天就先講完趴姿下的動作啦~畢竟翻身這真的是一個很好的運動

影片裡有詳細的動作介紹,有問題的話歡迎詢問~~   

 

影片連結:https://m.youtube.com/watch?v=BsV_7RSz5r0

 

 

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  • bill
  • 沒看到影片連結啊