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容易緊繃的提肩胛肌

— 可能會造成 落枕/肩胛內側疼痛(膏肓痛)

除了放鬆以外,我們還能做什麼呢?

前陣子有發過一篇文章,關於提肩胛肌的緊繃機制

https://goo.gl/2FKn7b

文章內容中提到,提肩胛肌的緊繃原因常常會跟頸椎的不穩定相關

剛好最近也接觸到了許多客戶,一覺起來脖子轉不過去、或是低頭低太久頭就動不了

再經過一些處理過後才讓脖子可以自然地移動

究竟針對這樣的情況我們可以做什麼呢?

首先,我們再看一次提肩胛肌的附著點

提肩胛肌連結在我們的頸椎與肩胛骨上,負責做出肩胛骨向下旋轉/頸椎旋轉的動作

當我們維持一個姿勢太久

例如:駝背駝太久,讓兩側肩胛骨往外滑移、同時向下旋轉(這個在肩膀講座內有提過)

就有可能讓提肩胛肌一直被擺放在一個拉扯的位置上面

久而久之就有可能造成緊繃,緊繃後的肌肉變有可能限制原本該有的活動

讓我們稍微整理一下,所以提肩胛肌緊繃造成的不舒服,或許我們可以針對幾個問題去思考

1. 頸椎不穩定?所以肌肉緊繃起來去幫忙維持穩定

2. 肩胛骨的位置/活動較差?影響提肩胛肌的動作與肌肉長度

3. 胸椎肋骨活動度較差,呼吸或執行動作時代償的結果

可能還有很多造成肌肉緊繃的原因,這裡只有先列出幾個唷

而最近碰到的狀況,很多是跟第三點有關、第三點解決後再去看第二點,這時候脖子或是緊繃的問題就會改善許多

最後再根據第一點做一些運動,情況就會再改善一些

也就是說,很多時候我們的胸椎肋骨被限制了活動度,導致肌肉需要用力代償

同時也會影響到肩胛骨的動作(可能是胸椎肋骨造成的,也有可能是肌肉用力代償後導致肩胛骨受影響)

肩胛骨被限制後,又再度影響到肌肉的使用,讓肌肉變得更緊繃

這時候便有可能影響到頸椎的活動與穩定

頸椎被影響後,也有可能會再度讓肌肉變得更緊繃

就像是一種互相的惡性循環一樣

這個時候就不能只單純做一件事情啊~~

於是,接下來假設你有碰到這樣的問題,可以試試幾個方法

1. 先檢查一下你的呼吸

呼吸的檢查方式有很多,其中這裡要看的是

「 當你在吸氣吐氣時,上肋骨是否會跟著移動呢?」

可以把雙手放在胸前感受肋骨的活動度

假設沒有動作的話,可以輕輕用指節把這附近的肌肉放鬆

再練習幾次呼吸的動作

或是可以試試看這個螺旋運動喔:https://goo.gl/j7ZQon 

 

2. 看看自己的胸椎活動度

可以坐在一張椅子上,骨盆不動,讓身體左右轉去檢查胸椎的活動度

關於打開胸椎活動度的方式有很多

這裡附上兩個文章連結

假如你脖子轉動時不會痛的話,請試試看這個:https://goo.gl/jtk9ci

假如你脖子轉動時會不舒服的話,請試試看這個:https://goo.gl/Xs55XA

 

3. 檢查自己的肩胛骨會不會滑動

肩胛骨是我們背上的一對翅膀,需要有良好的活動及穩定

可以試試看當自己的手往前舉起時,是否可以自然地做出手向前伸及手往後收回來的動作

很常見的一種受限是:在做動作的過程當中,會想要拱背、夾背

這樣就有可能沒有好好動到肩胛骨喔!

多嘗試做幾次這個運動,可以幫助肩胛骨的滑動

(假設做這動作會有些不舒服,可能是有些地方做錯或是有問題唷!)

 

4. 最後可以做一個頸椎帶動胸椎的運動,幫助下頸椎與上胸椎之間的控制

最後這個動作我覺得很有趣,也很有效

他可以幫助你藉由下頸椎去帶動上胸椎,不但可以活動到頸椎也可以動到胸椎

真是一舉數得啊~

文章連結:https://goo.gl/ftwnRe

 

5. 看是否有改善一些?

見真章的時候到了!假設你有感到比較好的話,就太恭喜你了!!

假如你覺得還是有些怪怪甚至不太舒服的話

有可能是動作做得太快/太大,或是你可能還有一些其他問題存在

還沒被解決掉喔!也有可能會跟上頸椎很有相關性

假如有這樣問題的話,歡迎詢問唷~

 

 

 

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